[转载]泡沫轴瑜伽柱普拉提柱

原文地址：泡沫轴瑜伽柱普拉提柱作者：叶晓泠

尽管没有确切调查数据，但毋庸置疑，泡沫轴（普拉提柱、瑜伽柱）是目前使用频率较高的健身小器材之一，越来越多的健身爱好者也把它列入到自己的私家装备中来。它既能够增加训练的挑战性和趣味性，还可针对特殊人群来设计动作的变化并进行筋膜放松练习，迎合更广泛的普通健身人群，让训练过程变得既有效又有趣。

泡沫轴，英文为Foam Roller，它看起来轻便简单，但将其运用于健身训练中，效果非常明显。不但能够强化身体核心力量，提升平衡力和协调性，并且泡沫轴的筋膜放松技术，目前也被越来越广泛的运用到诸如健身、康复和竞技体育等各个领域中用来作身体各部位的深层放松。

泡沫轴采用进口PE材料制成，具有无毒、无味、无臭的特点。具有珍珠光泽和清洁感。重量轻、富有缓冲弹性!瑜伽柱可以帮助瑜伽练习者完成各项平衡动作。可消除肌肉紧张加强核心肌肉力量，灵活性以达到锻炼身体的平衡性，还有降脂塑身的功效。是现代瑜伽练习中不可缺少的器材。也是当今欧美最流行的普拉提，瑜伽练习器亦可做儿童运动用品，也可做游泳棒。

泡沫轴Foam Roller由聚氨酯泡沫胶Ethafoam制成，一般长度为90cm，直径在15cm左右。除了常用的全轴，还可根据个人用途可以选购半圆轴，或更便于携带的短轴。市场上国产轴的价格在130元左右，进口品在400元左右。目前市面上按制作工艺可分一次成型和二次成型的泡沫轴，后者从外观上来看有内外两个圈。购买泡沫轴时应挑选回弹能力较好的，可用跪压方式来测试泡沫轴的回弹能力。

小贴士

自我筋膜放松
英文为SMR（Self-Myofascial Release），利用练习者自身重量及泡沫轴相互作用产生的压力施加用于练习者的肌肉及筋膜等软组织上，使练习者过于紧张的肌肉及筋膜产生放松的伸展训练方式。

一．释放肌筋膜和收紧肌肉

泡沫轴作为一项运动按摩可以带来很多的好处，而且价格便宜。
泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。你可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。

二．如何运作
表面筋膜是一种位于皮肤下方的软结缔组织。它包裹并连接肌肉，骨骼，神经和血管。同时，肌肉和筋膜组成所谓的myofascia系统。由于废弃、没有足够的伸展、受伤等多种原因，筋膜和肌肉组织可能会黏在一起。这就是所谓的粘附，它会限制肌肉的运动。它也会导致疼痛，酸痛，降低身体灵活性和减小运动范围。

肌筋膜释放就是一名医生用柔和而持续的压力作用于软组织，并使软组织牵引肌膜的技术。这项技术可以放松筋膜，消除伤疤，黏合伤疤初的皮肤、肌肉和骨骼。

使用泡沫轴很简单，但是要让它对身体一些部位的起到锻炼作用还需要一些练习和身体的柔韧性。开始时，你应该找到身体需要锻炼的部位，将需要锻炼的部位放在泡沫轴的上方。体重产生的压力会帮助按摩并收紧筋膜。你可以通过手和脚的支撑控制身体对泡沫轴的压力。试一试将身体的不同部位放在泡沫轴上，并找出那种方法最适合你，这也是很有好处的。

三．提示使用泡沫辊
• 在试用泡沫轴锻炼前去检查身体。
• 在热身运动后在做泡沫轴锻炼。
• 将轴放在你想放松的软组织部位下方。
• 轻轻在轴上滚动身体，来训练需要训练的肌肉。
• 将轴从身体中心到四肢缓慢移动。
• 如果您发现身体在轴上的部位疼痛，保持动作直到那个部位放松下来。
• 注意紧绷或很少运动的部位。
• 每一个部位在轴上滚动几次，直到感到放松。有时可能会有些不适。
• 保证轴在软组织部位下，不要直接放在骨头或关节下。
• 第一次使用泡沫轴的时间要短，15分钟足够了。
• 在一开始时，在锻炼一段时间后要休息一会儿。
• 在锻炼后要喝大量的水，就如同在一个身体按摩后一样。
• 如果需要的话，几周之后可以增加训练的时间。
• 如果你有任何心脏、血管疾病或慢性疼痛症状，没有医生的准许不要使用泡沫轴。

四．1．锻炼您的股后肌群（大肌腱），先坐在辊上，臀部柔软的部位直接坐在辊的顶部。缓慢地来回滚动，放松紧绷的肌肉。
慢慢地将轴朝膝盖处滚动，用同样的方法按摩后腿肌，从一侧挪到令一侧，来按摩整个肌肉。慢慢地将轴从臀部的半边滚动到膝盖。
用一条腿或同时用两条腿增加或减少压力，通过双脚的打开合拢来使整个肌群收到锻炼。

2. 释放您的股四头肌是一种最简单的泡沫辊练习方法。用双手保持平衡，躺在轴的顶部，锻炼大腿前部从臀部到膝盖的部位。
你可以用一条或两条腿做这项练习，这依赖于你可以承受多少压力和你的意愿。如果你想减少压力，可以保持一条腿在轴上，并用脚支撑一些重量。

3. 在IT band上使用泡沫轴有可能会很痛，但是很多人发现这是一种很有效的伸展练习。用身体一侧躺在轴上，将泡沫轴位于髋关节一下部位。如果你想增加些压力，应该保持腿的上部和下部在一条直线上。或者，弯曲腿来减少在泡沫轴上的重量，并保持更好的平衡。用双手的支撑，从臀部下方向膝盖推动泡沫轴，在紧绷或疼痛的部位停留一下，另一边重复以上做法。

4. 将泡沫轴位于小腿肚子，用的手的支撑，慢慢地从膝盖到脚踝滚动轴，在紧绷或疼痛处停留一会儿。用脚将轴推进推出，保持脚趾弯曲，重点锻炼整个肌肉群。
用一条腿或同时用两条腿增加或减少压力，或将一条腿放在另一条腿上来增加压力。

5.将泡沫轴放在肩胛骨下方来按摩和放松的背部肌肉，手抱头并保持膝盖弯曲，脚平放于地面。用双脚控制运动和压力，将泡沫轴向头部滚动，在疼痛的部位停留一会儿，再将轴滚回后背中部，重复以上动作。

6. 另一个肌肉紧张的点是肩膀、后背和腋窝下，很多肌肉在这个部位收缩因为它们连接从后背到肩胛岛上不得肌肉。使用泡沫轴锻炼背阔肌和肱三头肌，身体一边躺在泡沫轴的一边，伸出手臂将泡沫轴定位在腋下（即肩胛骨的基部）。轴向上，朝腋下，在疼痛处停留片刻。返回并重复。这项训练可以练习准确找到需要锻炼的肌肉。花点时间，慢慢地做。然而，动作的准确性和坚持不懈很重要。

神奇的泡沫轴Foam Roller

作者：Clint Verran

跑步老手伤痛的类型和跑步新手不一样。新手常遇到的是胫纤维发和炎膝关节疼痛。长期跑步的人往往与伤痛相伴。跑步老手最常见的伤痛是肌肉肿胀和触发点（译注：医学术语，指受刺激后影响身体其他部分的人体敏感区，尤指受过度刺激后引起全身性肌肉与骨骼疼痛的肌肉中疼痛部位）。这些伤痛开始时表现为非常微小的肌肉裂纹。随后，重复的“损伤→修复”循环造成肿胀或出发点的发展。随后，跑步者就开始感到此部位的疼痛和僵硬感。这种伤痛的常见部位包括：大腿前后侧、臀部深处以及大腿外侧（此部位被称作IT Band部位。）

仅仅做拉伸运动是不够的

拉伸运动很有益处，不能被忽视。但是对于肌肉肿胀，仅仅做拉伸运动是不够的。当拉伸一块有肿胀的肌肉时，您只能拉伸到健康的肌肉纤维，而肿胀部分依然肿胀，面对拉伸运动放声大笑面不改色。

按摩，说爱你不容易

进攻出问题的肌肉组织最好办法就是直接施压。经过专业训练的按摩师可以有效地施加压力来打碎并缓解肌肉肿胀。这些肿胀的部位很烦人，一般需要按摩数个疗程才能让一处肿胀恢复。更糟糕的是，这些烦人的肿胀还会不停地复发。

有了泡沫轴，肌肉不痛，生活更轻松

泡沫轴是减轻和防止肌肉肿胀的最好办法。泡沫轴是直径为6英寸的硬泡沫长柱体。您可用自己身体的重量将肌肉肿胀处压在泡沫轴上，以直接向肿胀处施压。就像用擀面杖擀饺子皮一样。有了泡沫轴您就不用再去请按摩师了。泡沫轴随时可用，而且不收小费。最重要的是，泡沫轴很便宜，但可以有效防治跑步者常出现的伤痛。泡沫轴在运动品商店有售，网上一般售价不超过20美元。